Nie mam czasu – to główna i najlepsza na świecie wymówka, kiedy inni zachęcają cię do ćwiczeń, a tobie się po prostu nie chce.
Nie mam czasu. Mam dużo pracy. Po pracy jestem zmęczona. Przed pracą jestem śpiąca. W weekendy odpoczywam. Nie mam czasu.
No przecież nikt ci nie odpowie – To pracuj mniej!
Jeśli jednak gdzieś pod skórą czujesz, że chciałabyś zgubić te „ostatnie 5 kg”, albo poprawić swoją kondycję i coś tam próbujesz wykombinować żeby wygospodarować chociaż chwilę czasu na ćwiczenia, to postaram się teraz ci pomóc.
Jak znaleźć czas na sport?
1. Wg Amerykańskich (a jak!) naukowców, żeby trening miał sens to musi trwać:
a) 3 razy w tygodniu po 30 minut
b) 2 razy po 60 minut, a do tego kilka krótkich (10,15 minut) ćwiczeń w inne dni
Przez lata ćwiczyłam 2 razy w tygodniu i zauważyłam, że faktycznie niewiele to daje. Drastyczną zmianę (samopoczucie, kondycja, waga) zauważyłam kiedy dołożyłam trzeci trening. Dlatego będę cię zachęcać do znalezienia 30 minut 3 razy w tygodniu. To tylko 1,5 godziny tygodniowo.
Ile dzisiaj siedziałaś na fejsie?
2. Zacznij od przeanalizowania swojego planu tygodnia. Weź kartkę i długopis. Narysuj tabelkę i wpisz wszystkie zajęcia jakie masz w ciągu tygodnia. Pracę, angielski, plotki z przyjaciółmi itp.
Napisałaś?
I teraz znowu są dwie opcje:
a) Możesz spróbować wpisać treningi w konkretne dni. Zazwyczaj mamy luźniejsze weekendy, więc sobotę lub niedzielę warto zagospodarować na spalanie tłuszczu. Do tego na przykład wtorek i czwartek po pracy. To będą dni nie do ruszenia. Żadnych teatrów, wieczornych winek, zakupów, kosmetyczek fryzjerów i innych wymówek. Mam koleżankę, której się to udaje. Ogłosiła światu, że w te dni jest zajęta i chociaż na początku ktoś próbował z nią dyskutować, to nie dawała za wygraną, więc wszyscy się znudzili.
b) Jeśli wierzysz sama sobie, to możesz planować z tygodnia na tydzień. Ja tak robię od zawsze. Łatwo nie jest, ale innej opcji nie mam, bo prowadzę mocno nieregularny tryb życia. W każdą niedzielę wieczorem zastanawiam się, które dni będę miała w następnym tygodniu wolne i ustalam sobie, że wtedy poćwiczę. Minusem jest to, że czasem niestety wychodzą to dwa dni z rzędu – na przykład środa i czwartek. Wtedy jeden z treningów robię lżejszy. Stała jest u mnie niedziela (no dobra, czasem zamieniam ją na poniedziałek) i wtedy robię przynajmniej 60 minut treningu, ale jeśli nie macie czasu to 30 też jest okay. Ja prawdopodobnie wraz ze spadającą temperaturą będę skracać niedzielne treningi.
3. Daj sobie czas na wyrobienie nawyku
Okay, dzisiaj ustalisz sobie dni treningowe, ale tak naprawdę nie wiadomo czy kiedy one nadejdą, to włożysz dres i się ruszysz. Na moje oko sport uzależnia dopiero po kilku tygodniach, a nawet miesiącach. Ja się długo zmuszałam do ćwiczeń i chociaż niektórzy się ze mnie śmiali (bo przecież sport to ma być przyjemność, endorfiny, bla, bla, bla) to taki system się u mnie sprawdził. Gdybym się nie zmuszała to przy mojej miłości do jedzenia pewnie miałabym 10 kg więcej.
Poza tym łatwiej się ćwiczy kiedy już się widzi jakieś efekty (utrata wagi, poprawa szybkości, zwinności itp.), czyli dopiero po kilku tygodniach.
Więcej o tym jak wyrobić sobie nawyki możesz przeczytać tutaj.
4. Fajne rzeczy piszesz, ale ja naprawdę nie mam czasu
Czasami trzeba z czegoś zrezygnować. Pisałam o tym w notce Przykro mi, ale nie pracuję w weekend. Udało mi się w pewnym momencie życia zrezygnować z rzeczy, które zajmowały mi dużo czasu, a przynosiły mało efektów. To jest trudne, ale czasem można dokonać takiej kalkulacji żeby się zupełnie nie zatracić w życiu. Nie mówię, że masz to zrobić teraz. Każdy ma swój moment na zmiany.
5. Czas poświęcony na regularne uprawianie sportu naprawdę zwraca się w większej ilości energii w ciągu dnia
To, że poćwiczysz 1,5 godziny w tygodniu, na początku może wydawać się marnowaniem czasu, ale po kilku tygdniach zauważysz, że mniej się męczysz w trakcie dnia, lepiej ci się wstaje i nie nie masz zjazdu energetycznego po lunchu.
Naprawdę, naprawdę, naprawdę to nie jest ściema, chociaż zanim nie doświadczyłam tego na sobie to nie wierzyłam.
6. Wiadomo, że takie rzeczy są trudniejsze jeśli ma się małe dziecko, cały dom na głowie i pracę w której siedzi się po 16 godzin na dobę
Wtedy polecam kombinowanie. Schody zamiast windy, do spożywczego na piechotę zamiast samochodem, ćwiczenia łydek podczas mycia zębów i stepper w domu lub krótkie filmiki na YT. Poza tym podobno teraz modne jest też bieganie z wózkiem i… dzieckiem. Widziałam kilka takich osób w Parku Skaryszewskim.
Generalnie polecam sporty, które nie wymagają dojeżdżania na miejsce ćwiczeń. Zakładam buty, biegnę 30 minut i gotowe. Włączam filmik na YT i nawet nie muszę wychodzić z domu. Jadę idę do sklepu po zakupy. Nawet plotkować z sąsiadką można podczas spacerów (praktykuję od 10 lat).
Powymądrzałam się, to teraz chwila na autolans. Właśnie minęło mi pół roku biegania metodą Gallowaya.
http://instagram.com/blackdressesblog
Teraz czekam na Wasze porady. Jak Wam udało się wpleść ruch w tygodniowy plan życia? Podzielcie się swoimi sposobami z innymi czytelnikami. Z góry dzięki!
ps. Jest tu ktoś kto biegał już podczas zimy? Zamierzam w tym roku pierwszy raz spróbować, więc wszystkie rady mile widziane!
