„Seks to prywatna sprawa” – pamiętacie cykl poduszek, obrazków i innych lnianych toreb inspirowanych Wisławą Szymborską? Podobne stwierdzenie może dotyczyć snu. To także prywatna i bardzo indywidualna sprawa. Każdy potrzebuje zupełnie czego innego, by się wyspać. Ja na przykład nie wpisuję się w stereotypowe zasady dotyczące zasypiania, ponieważ potrafię o 23:25 pracować na komputerze, a o 23:30 już spać. Niestety z tego, co mi wiadomo, jestem wyjątkiem, więc nie polecam tego zachowania. Z tego powodu przedstawię Wam dzisiaj bardziej uniwersalne porady dotyczące zasypiania.
Ale zacznijmy od początku.
Na sen składają się cztery odrębne fazy: trzy fazy NREM (N1, N2, N3) oraz faza REM. Dwie pierwsze to tzw. sen płytki, a dwie ostatnie – głęboki, bogaty w marzenia senne. Dla pełnego wypoczynku potrzebujemy jak najwięcej snu N3 (odpowiadającego za biologiczną regenerację) i REM (utrwalającego pamięć i kształtującego możliwości intelektualne).
Ważne jest jednak to, że poszczególne fazy nie następują po sobie. N3 i REM są przeplatane fazami snu płytkiego, a w przypadku przebudzenia (czasem wystarczy koszmar senny, głośny dźwięk czy po prostu skurcz mięśni) sen zaczyna się na nowo od snu płytkiego N1 – a wtedy możliwość wyspania się zdecydowanie maleje.
Ile snu potrzebuje człowiek?
Liczba godzin, które powinno się przespać, zależy od wieku. Noworodki i niemowlaki śpią minimum 16 godzin. Od 3 do 18 roku życia zapotrzebowanie maleje zaś do 10 godzin. Przedział wiekowy 19–55 to minimum 8 godzin snu. Natomiast ludzie powyżej 65 roku życia potrzebują jedynie zaskakujących 6 godzin! Niestety najczęściej śpimy co najmniej o pół godziny za krótko, co może odbić się na funkcjonowaniu w ciągu dnia.
Sen o niskiej jakości i bezsenność – jak to wpływa na nasze zdrowie?
Praca, podróże, przyjemności – czasem doba wydaje się zbyt krótka, by móc zrobić wszystko to, na co ma się ochotę. Dlatego rezygnujemy ze snu, a następnego dnia szukamy hydrantu z kawą. I to pomaga… na chwilę. Na szczęście dwie, góra trzy zarwane noce nie wyrządzą nikomu zbyt dużej krzywdy. O ile oczywiście nie stanie się to naszą regułą! W przeciwnym razie przeciągająca się bezsenność lub zbyt krótki sen przez bardzo długi czas mogą wywołać na przykład spadek funkcji intelektualnych, zmniejszenie wydolności i odporności organizmu lub nadciśnienie i choroby serca.
Nie ma oczywiście metody gwarantującej szybkie zasypianie, długi sen głęboki i pełną regenerację. Stres i duże zmęczenie (które paradoksalnie nie ułatwia zapadania w sen!) są podstępne, a radzenie sobie z nimi – żmudne i długotrwałe.
Warto jednak postarać się o jak najlepszą atmosferę do snu. Na pewno Wam to nie zaszkodzi, a może poprawić jakość snu i w rezultacie sprawić, że każdy dzień będziecie witać z uśmiechem na twarzy!
Jak się wyspać?
1. Ostatni posiłek zjedzcie na 3 godziny przed snem
Pomijam fakt, że jedzenie na noc (zwłaszcza pizzy) nie ma zbyt dobrego wpływu na naszą sylwetkę. Jest gorsza sprawa, przez którą jak ognia unikam jedzenia w nocy. Otóż po każdym nocnym obżarstwie nie mogę zasnąć, ponieważ jestem samym tym jedzeniem pobudzona. Kiedy już zasnę po obfitej nocnej kolacji, to zawsze, ale to absolutnie zawsze śni mi się coś w rodzaju wojny, strzelaniny albo porwań. Czyli – krótko mówiąc – koszmary. Nie polecam.
2. Zawsze kładźcie się spać o tej samej porze
Przyzwyczajenie jest drugą naturą człowieka – w przypadku snu nie ma tu odstępstwa od reguły. Działa to trochę tak, jak jedzenie o podobnych porach. Organizm przyzwyczai się, wpadnie w rutynę i sam zacznie się domagać snu o konkretnej godzinie.
3. Wyłączcie komputer/telefon na godzinę przed snem
Światło, które emituje ekran komputera, stymuluje pracę mózgu, pobudza go i nie pozwala zasnąć. To, że mnie to nie dotyczy, o niczym nie świadczy. I całkiem poważnie: tutaj nie polecam wzorowania się na mnie. Lepiej będzie, jeśli godzinę przed snem poczytacie książkę niż Facebooka.
4. Wpuście do pokoju świeże powietrze
Przed wieczornym pójściem do łazienki uchylcie w sypialni okno i wywietrzcie pokój. Świeże powietrze znacznie ułatwia zasypianie. Podczas wyższych temperatur warto również spać przy otwartym oknie.
5. Zasłońcie wszystkie źródła światła
Śpicie przy zgaszonym świetle, wiadomo. Ale żyrandol nie jest jedynym źródłem światła. Tak samo jak warto odejść od komputera czy telewizora na godzinę przed snem, tak warto również wyłączyć lub zasłonić diody wszystkich urządzeń znajdujących się w sypialni: radia, głośników czy listew. Najgorzej na sen działają diody w kolorze niebieskim, ponieważ on działa najbardziej pobudzająco na mózg.
6. Nie patrzcie na zegarek
Jeśli nie możecie zasnąć, to najgorszą rzeczą, jaką możecie zrobić, jest patrzenie na zegarek. Nasze mózgi automatycznie przeliczają w głowie, ile czasu zostało do pobudki. Jeśli tych godzin jest mało, to zaczynamy się stresować i nakręcać, że obudzimy się niewyspani. A przez to tym bardziej nie możemy zasnąć… Patrzenie na zegarek jest takim trochę błędnym kołem – warto się tego oduczyć. Pamiętam, że poznałam tę sztuczkę, kiedy byłam w liceum i naprawdę miałam poważne problemy ze snem. Oduczenie się patrzenia na zegarek oraz rzecz, o której wspominam w punkcie 7, znacznie rozwiązały ten problem.
7. Powtarzajcie wierszyk
Liczenie baranów nie jest przereklamowane – przed zaśnięciem warto bowiem uspokoić swój umysł. Ja polecam do tego zapętlenie w myślach jakiegoś prostego wierszyka. Chodzi o to, żeby ciągle powtarzać w myślach ten sam krótki tekst. Na początku może wydawać się to dziwne, ale po kilku próbach Wasza głowa zrozumie, że ten wierszyk oznacza spanie, i od razu zaśniecie. Głównie dzięki temu jestem obecnie w stanie zasnąć dosłownie w ciągu minuty.
To jak? Idziemy spać? ZzzzzzZZZZ…
