Bieganie metodą Gallowaya przewinęło się w ciągu ostatnich tygodni przez bloga tyle razy, że w końcu czas na konkretną notkę, która opisuje krok po kroku na czym ta metoda polega.
Na początku planowałam poczekać aż zrealizuję jeden plan treningowy od początku do końca. Jednak dziś rano dowiedziałam się, że angina (co za paskudny wirus krąży w tym roku, połowa moich znajomych już padła?!) uziemiła mnie w domu . Nie mogę jeść, mówić, a przede wszystkim przez tydzień w ogóle biegać. Kolejny pewnie będę wracała do formy (uff, Galloway tłumaczy jak). Mimo to nie da się ukryć, że tydzień temu, po 6 tygodniach przygotowań, przebiegłam 16 km. Był to nie lada wyczyn dla osoby, która przez ostatnie kilka lat standardowo biegała 4 km, a od wielkiego dzwonu 5 km. Zwłaszcza, że po biegu nie miałam zakwasów, nie przespałam pół dnia i nie cierpiałam ze zmęczenia.
O co chodzi?
Jeff Galloway to aktualnie 70 letni, amerykański biegacz długodystansowy i olimpijczyk. Kiedy miał 35 lat przebiegł maraton w czasie…2:16. A zrobił to… zmniejszając częstotliwość treningów oraz wprowadzając przerwy na marsz. Generalnie kilkadziesiąt lat temu, w trakcie kiedy wszyscy katowali się morderczymi, codziennymi treningami żeby biegać dłużej i szybciej, Galloway kazał odpoczywać.
Niby nic specjalnego. Każdy początkujący biegacz robi sobie przerwy na marsz, bo inaczej łapie zbyt duża zadyszkę żeby biec dalej. Jednak Galloway nazwał metodę swoim nazwiskiem, wydał kilka książek i zarobił dużo pieniędzy. „Każdy by tak mógł’ – mówią jego przeciwnicy, a zaraz potem dodają: „maszerowanie to nie bieganie”. Jasne, początkujący biegacze maszerując, bo nie mają siły. Natomiast z tego, co zauważyłam – średni biegacze (w tym jeszcze kilka tygodni temu ja) cisną ile się da. Bez marszu bo to ZUO i wstyd.
Jak to wygląda w praktyce?
Książkę Gallowaya kupiłam ponad rok temu. Otworzyłam ją wtedy, przeraziłam się i zamknęłam. Wydawała mi się obca i trudna. W tym roku sięgnęłam po nią ponownie z ciekawości. Szukałam planu treningowego, który pozwoliłby mi przebiec 5 km w szybszym tempie, bo chciałam spalić więcej kalorii w krótszym czasie. Niczego ciekawego nie znalazłam. Potem zaczęłam szukać czegoś pod półmaraton. Większość planów na które trafiłam w sieci, zakładała że bieganie jest moim głównym hobby w życiu. Musiałabym biegać 4 razy w tygodniu, wykonywać interwały, biegać za każdym razem długie dystanse, albo co wydawało mi się najbardziej absurdalne- nie przebiec dystansu półmaratonu przed zawodami. A ja chciałam po prostu najzwyczajniej w świecie biegać trochę lepiej, a nie zmienić całe swoje życie.
I wtedy przyszło olśnienie – Galloway kazał mi biegać długi dystans raz w tygodniu, w niedzielę. Poza tym około 30 minut dwa razy w tygodniu. I to tyle.
Nagle książka stała się dla mnie prosta i logiczna. Przeczytałam ją w jeden weekend i nikomu nic nie mówiąc zaczęłam cichaczem realizować ten plan. Zaczęłam od 5 km, a następnie w każdą niedzielę faktycznie osiągałam coraz dłuższy dystans. Na samym początku biegi w środku tygodnia zajmowały mi więcej niż 30 minut. Wydawało mi się, że to za krótki czas i spokojnie dam radę więcej. Jednak im dłuższe wybiegania robiłam w niedzielę, tym bardziej zdawałam sobie sprawę z tego jak bardzo ten plan ma sens. Po 10 km w niedzielę nie próbowałam już biegać więcej niż 30 minut. Tydzień temu rozpoczynając bieg na 16 km byłam na 100% pewna, że nie dam rady. Zaczęłam w o wiele szybszym tempie niż zwykle i jakoś nawet nie planowałam zwalniać. Ustaliłam sama ze sobą, że spróbuję zrobić 10 km szybszym tempem niż zwykle, a później wracam do domu. Potem, ze przebiegnę drugi raz 13 km. Aż w końcu byłam pewna, że dam radę 16 km, chociaż nie wiedziałam jak to jest realnie możliwe…
Konkrety z książki
Było już dużo moich wrażeń, to teraz czas na konkretne informacje. Książka podzielona jest na rozdziały, które krok po kroku objaśniają całą teorię. Zwrócę tutaj uwagę na kilka najważniejszych.
Jak rozpocząć?
Galloway podkreśla, że dla osiągnięcia minimalnej sensownej sprawności fizycznej potrzebujemy trzech 30 minutowych treningów w ciągu tygodnia. Po 6 miesiącach takiego regularnego treningu większość biegaczy zaczyna odczuwać coś w rodzaju uzależnienia od ruchu.
Bieganie jest lepsze od maszerowania ponieważ pozwala spalić więcej kalorii oraz angażuje więcej mięśni. Jednak najlepszym połączeniem jest bieg przeplatany z krótkimi odcinkami marszu – ten miks pozwala zminimalizować ryzyko kontuzji, przebiec dłuższy dystans oraz mniej się zmęczyć. Na początku maszeruj ile chcesz i tak często jak potrzebujesz.
Planowanie dziennego i tygodniowego kilometrażu
Baaaaardzo ważny rozdział, zwracający szczególną uwagę na odpoczynek po biegu. Nie można biec długiego dystansu, potem znowu długiego dystansu i jeszcze raz długiego dystansu. Trzeba pamiętać o dniach z wolniejszym i krótszym treningiem lub w ogóle bez.
Poza tym Galloway zwraca też uwagę na taki przyziemne dla będącego 5 cm nad ziemią biegacza rzeczy jak upał, psy czy samochody. Warto wiedzieć jak sobie z tym poradzić.
Zawody
Jak biegać mniej, ale szybciej – podstawy treningu – fartlek (biegi w trakcie których bawisz się szybkością, np. przyspieszasz do najbliższego krzyżowania, a jakiś czas potem do zielonego słupa, do dużego drzewa itp.) oraz interwały. Na razie myśl o jakichkolwiek zawodach wywołuje u mnie ból brzucha, ale kto wie…
Tempo
Złote strony książki, które pozwoliły mi znacznie zwiększyć dystans. Wolny początek, rozkładanie wysiłku i cała zagadka przerw na marsz. Galloway tłumaczy dokładnie ich historię oraz działanie. W skrócie – należy stosować je od samego początku biegu, ponieważ minimalizują ryzyko zmęczenia w połowie treningu. Rozkładając obciążenie raz na mięśnie, których używamy podczas marszu, a raz na te, które służą nam do biegania po prostu zwiększamy siłę swojego organizmu. Pewnie zastanawiacie się jak często je robić? Najlepiej wtedy kiedy potrzebujecie. Jeżeli biegacie już jakiś czas, to wasze ciało powinno dawać wam znać, że teraz chce pomaszerować. Przynajmniej ja tak mam. Dzieje się to u mnie mniej więcej co 1 km i to według Gallowayea jest okay. Staram się wtedy przez minutę maszerować. Kiedy mam gorszy dzień maszeruję częściej i dłużej i na szczęście według książki to również jest okay. Generalnie w przypadku biegnięcia na przykład maratonu przerwy nie powinny być rzadsze niż co 1,5 km. Ostatnie 4 km można przebiec bez nich, ale ja na razie robię je do końca. Co ciekawe pomimo tych przerw wcale nie traci się na prędkości, bo resztę biegu robi się szybciej niż gdyby biegło się bez przerw.
Zaawansowany zawodnik, dostrajanie, technika, ćwiczenia wzmacniające i trening uzupełniający
Cztery rozdziały do których cały czas wracam. W tym temacie dużo pracy jeszcze przede mną. Galloway zwraca tutaj uwagę na takie aspekty jak na przykład długość kroku. Okazuje się, że biegacze zauważają iż wraz z wzrostem prędkości wcale nie wydłuża im się krok, a po prosu szybciej machają nogami. Poza tym tłumaczy jak powinny pracować ręce oraz nogi, jak wygląda prawidłowa postawa, które ćwiczenia wykonywać po biegu (a dlaczego nie przed biegiem) oraz czego lepiej nie robić.
Co ciekawe Galloway nie jest wielki fanem treningu siłowego, który miałby poprawiać jakość biegów. Poleca kilka prostych ćwiczeń, które mają wpływ na mięśnie używane podczas biegania(zwłaszcza te odpowiadające za prawidłowa postawę), ale raczej na tym kończy. Jeżeli chodzi o siłę nóg to poleca zwiększać ją poprzez regularny trening podbiegowy.
Trening mentalny
Rozdział, który wydawał mi się totalnie bez sensu, do czasu gdy kilka razy po 10 kilometrze nie złapałam się na powtarzaniu sobie w głowie: „twoje nogi są lekkie, twoje nogi są lekkie, twoje nogi są lekkie…”. Działa!
Kontuzje
Rozdział, którego wolałabym żeby nie było, bo od samego czytania bolą mnie mięśnie. Jednak jest i dzięki niemu mam świadomość, że kiedy coś się stanie (odpuuuuukać) to będę wiedziała gdzie zajrzeć. Galloway omawia mnóstwo problemów (przeciążenie, ucisk, złamanie zmęczeniowe) i krok po kroku tłumaczy jak z nich wychodzić.
Spalanie tłuszczu
Przyznaję się, że spalanie tłuszczu było jednym z pierwszym rozdziałów, które przeczytałam. Bo jeśli już biegać, to przynajmniej w jakimś sensownym celu, prawda? #pizza W każdym razie Galloway w celu spalenia tłuszczu poleca jeden 1,5 godzinny bieg raz na dwa tygodnie lub jeden 45 minutowy raz na tydzień. Poza tym krótkie, uzupełniające 30 minutowe biegi dwa razy w tygodniu. Wszystko się zgadza – chudnę cały czas i zgubiłam już prawie jeden rozmiar. Wszystko pewnie mi wróci w tracie tygodnia siedzenia w domu, heh.
I to by było na tyle. Nie wiem czy to jest złota metoda, dla mnie na razie jest platynowa, bo działa i nie wymaga poświęcenia całego życia na bieganie. Na pewno jest też mnóstwo innych metod – Skarzyński, Daniels, Romanov…klucz pewnie jest gdzieś po środku i wiadomo, że bieganie z jakimkolwiek planem jest lepsze niż bieganie bez planu. Ale do tego trzeba dorosnąć.
Inne posty o bieganiu na moim blogu KLIK
Pingback: Jak mieć więcej energii w ciągu dnia? 13 sztuczek()
Pingback: Podsumowanie miesiąca (+konkurs)()
Pingback: Przebiegłam dystans półmaratonu!()
Pingback: Jak znaleźć czas na sport?()